Oft werden uns viele Methoden versucht zu verkaufen, die angeblich unsere Regeneration nach einer harten Trainingseinheit verbessern sollen. Sei es FoamRolling, kalte Eisbäder oder sogar Kryotherapie, doch welche dieser Methoden haben wirklich einen Einfluss? 

 Doch vorweg warum ist Regeneration so wichtig?
 Gehen wir nach dem Fitness-Fatigue Modell (welches zwar stark simplifiziert ist, aber für den Zweck der Erklärung ausreicht), dann ergibt sich unsere momentane Leistung aus unser Fitness minus unserer Ermüdung. Um eine maximale Leistung beim Training abzurufen und damit auch optimale Grundlage für Fortschritte zu legen, wollen wir also die Ermüdung möglichst gering halten. Eine verbesserte Regeneration sorgt zudem dafür, dass folgende Trainingseinheiten weniger beeinflusst werden und dass ich sogar häufiger trainieren kann. 

 

Was sind nun die Ergebnisse in diesem Themenbereich? 

Vor einiger Zeit berichtete ich auf meiner Facebook-Seite über eine Meta-Analyse (quasi eine Übersichtarbeit über alle Studienergebnisse aus diesem Bereich), die verschiedene Regenerationsmaßnahmen nach einmaliger Anwendung verglichen hat. Untersucht wurde dabei der Einfluss auf DOMS (Muskelkater), die wahrgenommene Erschöpfung, „Muskelschaden“ und Entzündungsmarker. 

 Als effektivste Maßnahme zur Reduktion von Muskelkater und wahrgenommener Erschöpfung zeigt sich eine 20-30min Massage bis zu zwei Stunden nach der Belastung, und das sogar mehr als 96 Stunden nach der Belastung! (Effekt war unabh. vom Leistungsstand des Athleten). Wer keine Massage nach dem Training erhalten kann, der kann über sogenannte Kompressionskleidung und ein „Eisbad/CWI (ColdWaterImmersion)“ für 11-15min bei <15° Wassertemperatur nicht ganz so große, aber dennoch signifikante Verbesserungen erzeugen! 

 Zudem zeigt sich bei der aktiven Regeneration (durch leichten Sport) nur kurzfristig ein Effekt, der jedoch keiner der obigen Maßnahmen überlegen zu sein scheint. Ebenso Dehnen und Elektrostimulation der Muskulatur scheinen keinen Effekt zu haben. Ausgiebiges Dehnen könnte sogar hierbei Muskelschäden vergrößern und die Regeneration eventuell negativ beeinflussen.
 

Abschließend: der Effekt, der so teuren Kryotheraphie scheint deutlich geringer zu sein als meist erwartet. Das Geld kann man sich hier defintiv sparen! 

 Bei dieser Meta-Analyse wurden weitere typischen Maßnahmen wie ausreichend zu schlafen oder eine angemessene Proteinaufnahme nicht untersucht, doch sie gibt uns schon einmal erste Hinweise, wie wir unsere Regeneration unterstützen können! 

 Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.