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Drei Tipps, damit du beim nächsten 40yd Dash oder Sprint-Test besser abschneidest! 

Der 40yd Dash ist der wahrscheinlich bekannteste Test des jährlichen stattfindenden NFL Combines und ist auch ein oft genutzter Test, um athletische Fähigkeiten von Athleten zu evaluieren. Unabhängig davon, ob ich diesen Test als sinnvoll erhalte, ist er bis heute für viele Coaches und Scouts eine wichtige Kennziffer eines Sportlers. 

Diese 40yd (36,58m) Zeit zu verbessern ist auch deshalb eins der wichtigsten Ziele für viele junge Footballer. Im folgenden Artikel möchte ich meine drei wichtigsten Tipps zur Verbesserung der Testzeit beschreiben. Eine ausführliche Anleitung wird in einem bald erscheinenden Combine Prep eBook erhältlich sein:

Tipp #1 Just do it: Übung macht den Meister

Der wohl einfachste, aber auch gleichzeitig wichtigste Tipp: Lauf den 40yd Dash und lauf ihn so häufig wie möglich. Will ich in der Kniebeuge besser werden, mache ich Kniebeugen. Will ich höher springen, springe ich. Will ich schneller sprinten, sprinte ich also! 

Selbst ohne einen einzigen Technik-Tipp, läufst du 2-3x die Woche eine Handvoll 40yd Dashes wirst du deine Zeit definitiv verbessern. Keine Belastung kommt an die maximale Beanspruchung bei einem maximalen Sprint auch nur annähernd heran, das ist auch der Grund weshalb die beste Übung für den Sprint letztendlich auch der Sprint selbst ist.

Wer nur kurz vor einem Leistungstest den maximalen Sprint übt, der wird auch dementsprechend abschneiden. Microdosing ist hier das Rezept, regelmäßig, mehrmals die Woche, wenige konzentrierte Reps mit ausreichend Pause (2-5min) zwischen den Sprints. Wenn du die Möglichkeit hast dich dabei zu filmen kannst du zB über Apps wie Dartfish/CoachesEye deine Zeit ermitteln und von Woche zu Woche vergleichen.

Tipp #2 Stance First: Die Winkel bestimmen alles

Sorgst du dafür regelmäßig zu Sprinten ist der nächste Punkt, um den du dich kümmern solltest, deinen Stand zu optimieren. Wichtig: Dieser ist je nach deinen Körpergrößenverhältnissen unterschiedlich, ich kann dir nur grobe Anhaltspunkte geben an denen du dich orientieren kannst!

First things first: Der vordere Schienbeinwinkel sagt mir voraus wohin deine Kraft sich entfalten wird beim ersten Schritt. Nach Möglichkeit wollen wir irgendwo zwischen 40 und 50°, je nach Kraftwerten, beim ersten Schritt aus dem Stand herauskommen. 

Diesen Winkel wollen wir auch im Stand kreieren und positionieren deshalb den Vorderfuß meistens zwischen 1 und 1,5 Fußlängen von der Linie entfernt. Je nach Beinlängen kann der Abstand natürlich variieren. Filme dich von der Seite um zu sehen, ob die Winkel stimmen.

Die freie Hand schwebt über der Hüfte, die Gewichtsverlagerung ist zum größeren Anteil auf der Vorderhand und der hintere Ober- und Unterschenkel sind nicht gestreckt!!

Tipp #3 Ein erster langer Schritt macht dich nicht unbedingt schneller

Die optimale Schrittlänge ist definitiv nicht gleich die maximale. Nur weil du mehr Distanz über einen Schritt überbrückst, heißt es nicht, dass du eine schnellere Zeit erreichen wirst. Auch hier sind Winkel deutlich wichtiger und entscheidender als eine maximale Schrittlänge.

Sobald dein Knie während des ersten Schritts die maximale Höhe erreicht, möchtest du einen ca. rechtwinkligen Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel erzeugen. Wenn du für den zweiten Schritt einen perfekten Angriffswinkel zum Boden schaffen möchtest, musst du den Winkel zwischen Unterschenkel und Boden in diesem Moment betrachten.

Diesen möchtest du möglichst exakt so wie er am Ende der Schwungphase ist auch auf den Boden bringen. Dafür gebe ich meinen Athleten häufig die Anweisung den Fuß nach „hinten/unten“ zu schlagen, umso den Kniewinkel nicht zu öffnen. Öffne ich den Kniewinkel, was die perfekte Einleitung für einen zu langen Schritt ist, wird mein Unterschenkel weniger horizontal auf den Boden aufsetzen und wie ihr in Tipp #2 gelernt habt geht meine Kraftentfaltung dorthin, wohin der Winkel aus meinem Unterschenkel zeigt.

Dabei entsteht beispielsweise folgendes Bild bei dem der Fuß vor und nicht direkt unter der Hüfte aufsetzt und einen verhältnismäßig aufrechten Schienbeinwinkel für den zweiten Schritt erzeugt. Resultat: Möchte man dennoch „tief bleiben“, so verfallen viele Athleten in diesem Moment dazu den Rücken ein zu runden und sich nach vorne zu bücken. Der Start ist tendenziell deutlich langsamer.

Schaffe ich es dagegen den Winkel beizubehalten und meinen Fuß unter die Hüfte zu setzen, so entsteht folgendes Bild:

Der Fuß setzt direkt unter oder ganz minimal vor der Hüfte auf und kreiert mit dem Unterschenkel einen optimalen Winkel, um den zweiten Schritt einzuleiten. Der Start gelingt optimal und allein der erste Schritt wird einen großen Unterschied auf die folgenden und deine Zeit haben.

Möchtest du individuell an deinem Sprint arbeiten und eine individuelle Technikkorrektur + Trainingsempfehlungen erhalten? Schreibe mir eine Nachricht und wir können in einem 1:1 Coaching deine 40yd Zeit verbessern!

https://develop-athletes.com/coaching/

 

Three tips to improve you’re 40yd dash times!

The 40yd Dash is probably the best known test of the annual NFL Combines and is also a frequently used test to evaluate athletic abilities. Regardless of whether I find this test useful or not, it is still an important indicator of athletic ability for many coaches and scouts.

To improve the 40yd (36,58m) time is one of the most important goals for many young football players. In the following article I would like to describe my three most important tips for improving your test time. Detailed instructions will be available in a soon to be released Combine Prep eBook:

Tip #1 Just do it: Practice makes perfect

Probably the easiest, but also most important tip: Run the 40yd Dash and run it as often as possible. If I want to get better at squats, I do squats. If I want to jump higher, I jump. If I want to sprint faster, I sprint!

Even without a single technique tip, running a handful of 40yd Dashes 2-3 times a week will definitely improve your time. No amount of effort comes close to the maximum effort of a maximum sprint, which is why the best exercise for sprinting is the sprint itself.

If you only practice the maximum sprint shortly before a performance test, you will score accordingly. Microdosing is the recipe here, regularly, several times a week, a few concentrated reps with sufficient breaks (2-5min) between the sprints. If you have the possibility to film yourself you can use apps like Dartfish/CoachesEye to calculate your time and compare it from week to week.

Tip #2 Stance First: Angles determine everything

If you do sprint regularly, the next step you should take is to optimize your stance. Important: This is varying according to your height and biomechanics, I can only give you rough guidelines to orientate yourself!

First things first: The forward tibial angle tells me where your power will go on your first step. If possible we want to get somewhere between 40 and 50°, depending on your strength level, when you take your first step.

We also want to create this angle in the stance and therefore position the forefoot usually between 1 and 1.5 foot lengths away from the starting line. Depending on the leg lengths, the distance can of course vary. Film yourself from the side to see if the angles are correct.

The free hand hovers over the hips, the weight distribution is mostly on the forehand and the rear thigh and lower leg are not extended!

Tip #3 An extended first step won’t make you necessarily faster

The optimal step length is definitely not equal to the maximum one. Just because you cover more distance in one step doesn’t mean you will reach a faster time. Again, angles are much more important and decisive than a maximum stride length.

As soon as your knee reaches the maximum height during the first step, you want to create an approximately right angle between the upper and lower leg. If you want to create a perfect angle of attack to the floor for the second step, you have to consider the angle between the lower leg and the floor at that moment.

You want to bring this angle to the ground as exactly as possible, just as it is at the end of the swing phase. For this I often give my athletes the instruction to strike the foot backwards/down, so that the knee angle does not open up. If I open the knee angle, which is the perfect initiation for a too lengthy step, my lower leg will be less horizontal to the floor and as you have learned in Tip #2, my power development will go where the angle from my lower leg are directed towards.

The following example shows how the foot is placed in front of and not directly below the hip which creates a relatively upright shin angle for the second step. Result: If you still want to „stay low“, many athletes at this moment get tempted to round their back and bend forward. The start tends to be much slower.

If, on the other hand, I manage to maintain the angle and put my foot under the hip, the following picture emerges:

The foot lands directly under or slightly in front of the hip and creates an optimal angle with the lower leg to initiate the second step. The start is optimal and only the first step will have a big difference on the following ones and your time.

Would you like to work on your sprint individually and receive an individual technique correction + training recommendations? Write me a message and we can work in a 1:1 Coaching!

https://develop-athletes.com/coaching/