Drei Tipps, damit du beim nächsten 40yd Dash oder Sprint-Test besser abschneidest! 

Der 40yd Dash ist der wahrscheinlich bekannteste Test des jährlichen stattfindenden NFL Combines und ist auch ein oft genutzter Test, um athletische Fähigkeiten von Athleten zu evaluieren. Unabhängig davon, ob ich diesen Test als sinnvoll erhalte, ist er bis heute für viele Coaches und Scouts eine wichtige Kennziffer eines Sportlers. 

Diese 40yd (36,58m) Zeit zu verbessern ist auch deshalb eins der wichtigsten Ziele für viele junge Footballer. Im folgenden Artikel möchte ich meine drei wichtigsten Tipps zur Verbesserung der Testzeit beschreiben. Eine ausführliche Anleitung wird in einem bald erscheinenden Combine Prep eBook erhältlich sein:

Tipp #1 Just do it: Übung macht den Meister

Der wohl einfachste, aber auch gleichzeitig wichtigste Tipp: Lauf den 40yd Dash und lauf ihn so häufig wie möglich. Will ich in der Kniebeuge besser werden, mache ich Kniebeugen. Will ich höher springen, springe ich. Will ich schneller sprinten, sprinte ich also! 

Selbst ohne einen einzigen Technik-Tipp, läufst du 2-3x die Woche eine Handvoll 40yd Dashes wirst du deine Zeit definitiv verbessern. Keine Belastung kommt an die maximale Beanspruchung bei einem maximalen Sprint auch nur annähernd heran, das ist auch der Grund weshalb die beste Übung für den Sprint letztendlich auch der Sprint selbst ist.

Wer nur kurz vor einem Leistungstest den maximalen Sprint übt, der wird auch dementsprechend abschneiden. Microdosing ist hier das Rezept, regelmäßig, mehrmals die Woche, wenige konzentrierte Reps mit ausreichend Pause (2-5min oder 1min Pause pro 10m Sprint-Distanz) zwischen den Sprints. Wenn du die Möglichkeit hast dich dabei zu filmen kannst du zB über Apps wie Dartfish/CoachesEye deine Zeit ermitteln und von Woche zu Woche vergleichen.

Tipp #2 Stance First: Die Winkel bestimmen alles

Sorgst du dafür regelmäßig zu Sprinten ist der nächste Punkt, um den du dich kümmern solltest, deinen Stand zu optimieren. Wichtig: Dieser ist je nach deinen Körpergrößenverhältnissen unterschiedlich, ich kann dir nur grobe Anhaltspunkte geben an denen du dich orientieren kannst!

First things first: Der vordere Schienbeinwinkel sagt mir voraus wohin deine Kraft sich entfalten wird beim ersten Schritt. Nach Möglichkeit wollen wir irgendwo zwischen 40 und 50°, je nach Kraftwerten, beim ersten Schritt aus dem Stand herauskommen. 

Diesen Winkel wollen wir auch im Stand kreieren und positionieren deshalb den Vorderfuß meistens zwischen 1 und 1,5 Fußlängen von der Linie entfernt. Je nach Beinlängen kann der Abstand natürlich variieren. Filme dich von der Seite um zu sehen, ob die Winkel stimmen.

Die freie Hand schwebt über der Hüfte, die Gewichtsverlagerung ist zum größeren Anteil auf der Vorderhand und der hintere Ober- und Unterschenkel sind nicht gestreckt!!

Tipp #3 Ein erster langer Schritt macht dich nicht unbedingt schneller

Die optimale Schrittlänge ist definitiv nicht gleich die maximale. Nur weil du mehr Distanz über einen Schritt überbrückst, heißt es nicht, dass du eine schnellere Zeit erreichen wirst. Auch hier sind Winkel deutlich wichtiger und entscheidender als eine maximale Schrittlänge.

Sobald dein Knie während des ersten Schritts die maximale Höhe erreicht, möchtest du einen ca. rechtwinkligen bis 100 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel erzeugen. Wenn du für den zweiten Schritt einen perfekten Angriffswinkel zum Boden schaffen möchtest, musst du den Winkel zwischen Unterschenkel und Boden in diesem Moment betrachten.

Diesen möchtest du möglichst exakt so wie er am Ende der Schwungphase ist auch auf den Boden bringen. Dafür gebe ich meinen Athleten häufig die Anweisung den Fuß nach „hinten/unten“ zu schlagen, umso den Kniewinkel nicht zu öffnen. Öffne ich den Kniewinkel, was die perfekte Einleitung für einen zu langen Schritt ist, wird mein Unterschenkel vertikaler auf den Boden aufsetzen und wie ihr in Tipp #2 gelernt habt geht meine Kraftentfaltung dorthin, wohin der Winkel aus meinem Unterschenkel zeigt.

Dabei entsteht beispielsweise folgendes Bild bei dem der Fuß vor und nicht direkt unter der Hüfte aufsetzt und einen verhältnismäßig aufrechten Schienbeinwinkel für den zweiten Schritt erzeugt. Resultat: Möchte man dennoch „tief bleiben“, so verfallen viele Athleten in diesem Moment dazu den Rücken ein zu runden und sich nach vorne zu bücken. Der Start ist tendenziell deutlich langsamer.

Schaffe ich es dagegen den Winkel beizubehalten und meinen Fuß unter die Hüfte zu setzen, so entsteht folgendes Bild:

Der Fuß setzt direkt unter Hüfte auf und kreiert mit dem Unterschenkel einen optimalen Winkel, um den zweiten Schritt einzuleiten. Der Start gelingt optimal und allein der erste Schritt wird einen großen Unterschied auf die folgenden und deine Zeit haben.

Möchtest du individuell an deinem Sprint arbeiten und eine individuelle Technikkorrektur + Trainingsempfehlungen erhalten? Schreibe mir eine Nachricht und wir können in einem 1:1 Coaching deine 40yd Zeit verbessern!

https://develop-athletes.com/coaching/