In den USA bereits unumgänglich, so scheint auch in Deutschland mittlerweile angekommen zu sein, dass die Anwendung von Krafttraining eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit im Sportspiel nach sich ziehen kann. Was jedoch im Gegensatz zu uns Normalität in den Staaten geworden ist, ist die Anwendung des Krafttrainings bereits im Kinder- und Jugendalter, genauer in der High-School. Hier gehört es bereits zum guten Ton und zur Grundausbildung eines jeden Schulathleten Krafttraining in das alltägliche Training zu integrieren (vgl. Faigenbaum, 2010).

Wir sind uns über die vielseitigen Vorteile des Krafttrainings für Sportler allgemein bewusst, dennoch sind wir meist vorsichtig in der Anwendung, wenn es um Kinder und Jugendliche geht. Doch ist die Sorge berechtigt und wie könnte eine optimale Gestaltung und Heranführung nun aussehen? Diese und viele weitere Fragen möchte ich im folgenden Artikel klären:

GRUNDLAGEN

Das Kinder- und Jugendalter bezeichnet Faigenbaum (2009) als die Altersspanne von 12-18 Jahren bei Mädchen und 14-18 Jahren bei Jungen. Dieser Zeitraum ist nicht nur geprägt von starken hormonellen Veränderungen durch die Phase der Pubertät, sondern auch von der daraus resultierenden stark steigenden Leistungsfähigkeit und der maximalen Wachstumsphase (PHV – PeakHeightVelocity).

Nach Angaben von Statista.com sind Ende 2019 knapp 80% aller Jungen im Alter von 7-14 Jahren und 65% aller Jungen im Alter von 15-18 Jahren Mitglied in einem Sportverein. Bei Mädchen betrugen diese Zahlen 61% (7-14 Jahre) und 46% (15-18 Jahre).

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/215294/umfrage/sportvereine-mitgliedschaft-nach-altersgruppen/

Diese riesigen Mitgliederzahlen bilden einen Millionen-großen Talentpool, dessen Leistungsdrang (auch der Eltern) immer größer zu werden scheint. Sportler als Berufsgruppe zu bezeichnen ist längst keine realitätsferne Vorstellung mehr, sondern ist nicht nur Traum vieler junger Sportler, sondern auch tatsächlich für manch talentierten Sportler ein möglicher Karriereweg (auch wenn dieser Weg von vielen unbeinflussbaren Faktoren begleitet wird).

Gleichzeitig stellt sich die Frage: Von wie vielen Jahrhundertalenten haben wir bereits gesprochen, die jedoch im Laufe ihrer jungen Karriere von der Bildfläche verschwanden. Welche Faktoren beeinflussen diese Leistungsentwicklung und welche Rolle könnte Krafttraining in dieser Frage einnehmen?

Doch gehen wir nun die HardFacts durch und sehen was die Forschung zu diesem Thema zu berichten hat. Allen voran betrachten wir dabei die Ergebnisse der Kings-Studie der Uni Potsdam (Krafttraining im Nachwuchsleistungssport) und der Research Reviews von Avery Faigenbaum, dem wohl bekanntesten internationalen Forscher in diesem Gebiet.


Beginnen wir bei den absoluten Basics. Faigenbaum bezieht sich bei der Definition von Krafttraining auf folgende:

„By definition, the term ‘‘resistance training’’ refers to a specialized method of physical conditioning that involves the progressive use of a wide range of resistive loads, different movement velocities and a variety of training modalities including weight machines, free weights (barbells and dumbbells), elastic bands, medicine balls and plyometrics.“

Faigenbaum, 2010

Wie bereits zu Beginn erwähnt, Krafttraining im Erwachsenenalter trifft nur auf geringen Widerstand, jedoch Krafttraining für den Jugendbereich muss sich häufig mit vielen Mythen und besorgten Eltern auseinander setzen.

Die wahrscheinlich häufigsten Mythen und Behauptungen sind, dass Krafttraining das Wachstum einschränkt, durch den niedrigen Pegel von Testosteron im frühen Jugendalter (Ostatníková, 2002) nutzlos ist, keine größeren Kraftzuwächse zu erwarten sind und dass es eine potentielle Verletzungsgefahr birgt. All diese Behauptungen beschreibt nicht nur die Literatur, auch viele meine Kollegen wie auch ich sind auf diese bereits häufig getroffen.

Doch woher stammen diese Behauptungen?

In der Literatur lassen sich keine eindeutigen Ereignisse oder Vorkommnisse als Ursache für diese Vorwürfe in Verbindung setzen. Dennoch scheint ein Konsens über einen möglichen beitragenden Faktor zu bestehen, den Faigenbaum (2009) im Position Statement der NSCA (National Strength and Conditioning Association) erwähnt:

Seine Kollegen und er weisen dabei auf die sogenannten NEISS (National Electronic Surveillance System) Daten aus den 70er bis 80ern hin, die im Auftrag der U.S. Consumer Product Safety Commission aufgenommen wurden. Ein Ausschnitt dieser Daten spiegelte die Anzahl an Verletzungen wieder, die in Zusammenhang mit Training und Equipment- bzw. Material-Nutzung. Die dabei entstandenen Daten ließen laut Faigenbaum und seinen Kollegen den Eindruck erscheinen, dass Krafttraining ein recht hohes Verletzungsrisiko bürgen würde.

Wichtig ist hier anzumerken, dass diese Daten nicht verschiedene Verletzungsmechanismen wiederspiegelten und jede Art der Verletzung kummuliert in die Statistik aufgenommen wurde. Somit wurden beispielsweise Quetschungen durch fallen gelassene Gewichtsscheiben mit Überlastungsverletzungen durch Training in den Statistiken gleichgesetzt.

Zudem könnte ein Missverständnis für viele Erziehungsberechtigte durch die undifferenzierte Betrachtung von sport-spezifischem & ergänzendem Krafttraining im Leistungssport und bspw. Bodybuilding oder besonders von Maximalkraft-Versuchen geprägte Sportarten Powerlifting, wie auch olympischen Gewichtheben herrschen (vgl. Malina, 2006).

Um mit all diesen Behauptungen zu untersuchen und ihre Realtität einschätzen zu können, gab es in den letzten Jahrzehnten einige Meta-Analysen verschiedener Journals, die sich um diese Thematik drehten. Diese lassen sich unter anderem bei der NSCA (National Strength & Conditioning Association), ACSM (American College of Sports Medicine), dem BJSM (British Journal of Sports Medicine) und vielen weiteren finden. Einen Ausschnitt dieser Reviews findest du auch in den Quellen.


KRAFTTRAINING UND VERLETZUNGEN

Die meisten Übersichtsarbeiten dieser Art beschäftigen sich zu Beginn mit den objektiven Daten der Verletzungshäufigkeiten im High-School und College-Sport in den USA. Auffallend ist dabei, dass die Verletzungsraten im Schulsport pro 100 Trainingsstunden in den Spielsportarten wie Rugby (0,8), Fußball (0,14) oder Basketball (0,03) deutlich höher liegen als im Gewichtheben (0,0013) oder im Krafttraining (0,012). (vgl. Hamill, 1994)

Betrachtet man nun Trainings-Interventionen bei Athleten und Nicht-Athleten im Kinder- und Jugendalter zeichnet sich ein ähnliches Bild ab. Die einzigen in Krafttrainings-Studien dokumentierten Fälle von Verletzungen sind dabei ein Schmerz in der vorderen Schulter, der nach einer Woche Pause verschwunden war, eine Zerrung eines Schulter-Muskels, was das Ausfallen einer Trainingseinheit bewirkte, und schließlich ein undefinierter Oberschenkel-Schmerz, der lediglich eine fünf-minütige Pause einforderte. (vgl. Zwolski, 2017)

Ganz im Gegenteil konnten sogar zahlreiche Studien eine verletzungspräventive Wirkung von Krafttraining erfassen. Besonders bei Kindern, die durch eine zu frühe Spezialisierung zu einer Art Risikogruppe für Überlastungsverletzungen gelten (vgl. Sugimoto, 2017), scheint Krafttraining das Risiko einer Verletzung um bis 68% reduzieren (vgl. Zwolski, 2017). Zudem halten die Autoren fest, dass Krafttrainings-trainierte Jugendliche Bewegungen effizienter durchführen können, seltener an muskulären Imbalancen leiden und schließlich auch ihre mentale Gesundheit steigern, indem sie ein gesteigertes Selbstbewusstsein für ihren Körper und ihre Fähigkeiten entwickeln.

Walters und Kollegen (2017) vermerken zudem, dass ein Krafttraining im jugendlichen Alter nicht nur das Verletzungsrisiko senkt, sondern zudem auch vor der Entwicklung von Volkskrankheiten wie Diabetes und dem metabolischen Syndrom schützt.

Wir konnten nun also bereits feststellen, dass Krafttraining eher eine verletzungspräventive, als eine verletzungsgefährdende Wirkung besitzen mag. Äußert erfolgreiche Leistungssportler zeichnen sich meist dadurch aus, dass sie über den größten Teil ihrer Karriere verletzungsfrei bleiben und so länger mit der Verbesserung ihrer sportartspezifischen Anforderungen verbringen können. Eine verletzungspräventive Wirkung könnte somit ein Schlüsselfaktor sein, um die Entwicklung einer langfristigen und vielleicht erfolgreicheren Sport-Karriere zu fördern.


KRAFTTRAINING UND DAS WACHSTUM

Bisher sind wir nur auf die Verminderung von typischen Verletzungsbildern aus dem Sport eingegangen, doch hält sich bis heute häufig hartnäckig der Vorwurf, dass Krafttraining das Wachstum von Kindern einschränken. Besonders in Sportarten, in denen eine gewisse Körpergröße darüber entscheiden kann, ob ein Sportler eine Chance auf eine Leistungssport-Karriere hat, kann der Gedanke, dass Krafttraining vermindern könnte, manch Eltern /Trainern Kopfschmerzen bereiten. Häufig bleibt das Bild des kleinen, breit gebauten Bodybuilders im Kopf hängen. Doch ist dem wirklich so?

Entscheidend während unseres Wachstums sind die sogenannten Wachstumsfugen. Diese aus Knorpel bestehenden Teile des Knochens sind solange offen wie das Kind wächst, schließen sich jedoch spätestens mit dem 20. Lebensjahr.

Als Verletzungen der Wachstumsfugen werden traumatische Läsionen der Epiphysenfuge ohne Gelenkflächenbeteiligung bezeichnet (vgl. Maibaum, 2013), dabei beschreibt Caine (1990) den Verletzungshergang wie folgt:

„Injuries to the growth plate are either the result of a single traumatic force or a chronic recurring stress applied to the bone over a prolonged period of time“.

Übersetzt: Verletzungen der Wachstumsfugen sind entweder das Resultat einer einzelnen größeren Krafteinwirkung oder entstehen durch chronisch applizierten Stress am Knochen über einen längeren Zeitraum.

Wachstumsfugen sind dadurch gekennzeichnet, dass diese circa drei bis fünf Mal schwächer sind als das umliegende Knochengewebe und somit eher zu einer Verletzung neigen (vgl. Caine, 1990). Resultate einer Verletzung können dabei natürlich auch Einschränkungen des Wachstumsprozesses des Kindes sein und daraus folgend langfristige körperliche Probleme und Einschränkungen. Doch betrachtet man die Prävalenz dieser Verletzungen in Krafttrainings- Interventionen in sämtlichen Reviews und Studien so ergibt sich ein komplett anderes Bild über die eigentliche Wichtigkeit von Wachstumsfugenverletzungen.

In keiner Studie, in der eine professionelle und dauerhafte Betreuung vorhanden war, trat eine Wachstumsfugenverletzung während der Intervention auf. Das Risiko einer solchen Verletzung bei anderen sportlichen Aktivitäten, die bspw. Springen und Landen enthalten, bei dem in diesen Bewegungen das fünf- bis siebenfache der Körpermasse an Kräften wirkt, ist deutlich höher als bei den kontrollierten Bewegungen des Krafttrainings (vgl. Faigenbaum, 2009). Genauer: Bei einer Landung aus einer Höhe von bereits 30cm wirkt ca. das 4-fache des Körpergewichts auf den Körper, aus knapp 70cm bereits das über 6-fache. Selbst im Hochleistungsbereich des Kraftdreikampfs sind diese Zahlen von fast keinem Sportler mit einer Langhantel nachahmbar.

Die vorliegende wissenschaftliche Evidenz spricht weiterhin auch dafür, dass Einschränkungen des Wachstums, unabhängig von einer Wachstumsfugenverletzung, nicht auf das Krafttraining zurückzuführen sind.

Wie sieht es aber mit höheren Intensitäten und schwereren Lasten aus? Auch der Einsatz von hohen submaximalen bis maximalen Lasten scheint keinesfalls ein Problem darzustellen. Avery und Kollegen (2003) testeten bspw. Maximalkraftversuche mit 96 Kindern unterschiedlichen Geschlechts im Alter von 6 bis 12 Jahren und hatten auch hier durch eine ständige Überwachung der Testung keine einzige Verletzung zu beklagen. Sie schlossen darauf, dass gesunde Kinder mit geeigneten und auf sie zugeschnittenen Testgeräten problemlos für Maximalkraft- Tests geeignet sind.

Somit scheint auch das Argument der „gefährlichen“ Maximal-Versuche aus dem Gewichtheben oder Powerlifting nullifiziert und kann so mit einer geeigneten Präsentation der objektiven Daten zur Verletzungsstatistik eine klare Beruhigung für Eltern und Erziehungsberechtigte bieten.

Der entscheidende Unterschied in Bezug auf die vorher genannten Verletzungszahlen von Hamill (1994) mag auch noch auf einen weiteren Faktor zurückzuführen sein: Im Gegensatz zu vielen Spielsportarten sind Gewichtheben und Krafttraining keine Belastungen, die von Kontakt mit einem Gegenspieler oder unerwarteten Bewegungen geprägt sind. Bewegungen im Kraftsport sind bereits vor Belastung bekannt. Dies ermöglicht, dass der Athlet sich auf die folgende Belastung einstellen kann, es kommen keine plötzlichen Veränderungen der Belastungssituation auf ihn zu wie sie in Spielsportarten typisch sind, was in Teilen die höheren Verletzungszahlen erklären kann (Bergeron, 2015). Zudem lässt sich durch die selbstständige Veränderung des Gewichts die Belastung in kleinen und progressiven Schritten erweitern bzw. verändern, dies ist in Spielsportarten nur sehr begrenzt möglich.

Faigenbaum (2009) äußerte sich selber dazu folgendermaßen:

„Paradoxically, most of the forces that youth are exposed to in various sports and recreational activities are likely to be greater in both exposure time and magnitude than competently supervised and properly performed maximal strength tests“

Auch bereits Rians und Kollegen (1987) fanden keine Hinweise auf muskuloskelettale Verletzungen oder sogar muskulärer Nekrose (Absterben von Muskelgewebe bei bspw. starken Überlastungen) bei Kindern im Alter von ca. 8 Jahren nach einer 14-wöchigen Krafttrainings-Intervention. Krafttraining scheint also unabhängig vom Alter mit einem alters-gerechten Stimulus bzw. geeigneter Überwachung des Trainingsprozesses kein Problem darzustellen.


EFFEKTIVITÄT

Wir wissen nun, dass Krafttraining im Kinder- und Jugendalter nicht nur keinerlei Risiken mit sich bringt, sondern auch noch verletzungspräventiv wirken kann. Doch wie effektiv scheint nun dieses Training auch auf die Leistungsfähigkeit zu wirken?

Dass Krafttraining auch eine gut angelegte Zeit-Investition sein kann, konnten auch wiederum unter anderem Faigenbaum und Kollegen (1993) in verschiedenen Interventionen zeigen, bei denen sie bspw. Kraftzuwächse von bis zu 74 % nach acht Wochen Krafttraining absolut verletzungsfrei beobachten konnten. Die durchschnittlichen Kraftzuwächse beliefen sich auf circa 30% bei verschiedenen Interventionen von 8 bis 20 Wochen Länge.

Betrachtet man nun abschließend die Vorwürfe, die Krafttraining in vielen Bereichen gemacht werden, geprägt durch Stereotypen oder auch falsche Vorstellungen über den Kraftsport allgemein, so kann mit Hilfe der deutlich vorliegenden wissenschaftlichen Evidenz zusammengefasst werden, dass Krafttraining nicht nur kaum bis keinerlei Verletzungsgefahr birgt, sondern zudem auch noch eine sehr geeignete Intervention zur Verletzungsprävention sportbezogener Verletzungen darstellt. Überwachtes und zudem geeignetes Krafttraining stellt somit kein Risiko und keine Gefahr da, sondern scheint sogar eine sinnvolle und möglicherweise auch notwendige Ergänzung im Trainingsalltag des jungen, leistungsorientierten Sportlers in der Zukunft zu sein.

Wie dies nun umgesetzt werden kann oder auch sollte, wird in einem weiteren Artikel beleuchtet.

 

Quellen 

Avery, D., Milliken, A., & Westcorr, L. (2003). Maximal strength testing in healthy children. Journal of strength and Conditioning Research, 17(1), 162-166.  

Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. Br J Sports Med. 2015;49:843-851.   

Caine, D. J. (1990). Growth plate injury and bone growth: an update. Pediatric Exercise Science, 2(3), 209-229. 

Clarkson, P. M. (2006). Case report of exertional rhabdomyolysis in a 12-year-old boy. science in sports and exercise, 38(2), 197-200.  

Faigenbaum, A. D., Zaichkowsky, L. D., Westcott, W. L., Micheli, L. J., & Fehlandt, A. F. (1993). The effects of a twice-a-week strength training program on children. Pediatric Exercise Science, 5(4), 339-346. 

Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.  

Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British journal of sports medicine, 44(1), 56-63.  

Hamill, B. P. (1994). Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(1), 53-57. 

IAAF Medallientabelle (2017), URL: https://www.iaaf.org/Competitions/iaaf-world-championships/iaaf-world-championships-london-2017-5151/medaltable [abgerufen am 27.09.2017 um 16:43 Uhr]  

Maibaum, S., Braun, M., Jagomast, B., & Kucera, K. (2013). Therapielexikon der Sportmedizin: Behandlung von Verletzungen des Bewegungsapparates. Springer-Verlag. 83-489.  

Malina, R. M. (2006). Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(6), 478-487. 

Ostatníková, D., Pastor, K., Putz, Z., Dohnányiová, M., Mat’ašeje, A., & Hampl, R. (2002). Salivary testosterone levels in preadolescent children. BMC pediatrics, 2(1), 5.  

Rians, C. B., Weltman, A., Cahill, B. R., Janney, C. A., Tippett, S. R., & Katch, F. I. (1987). Strength training for prepubescent males: Is it safe?. The American journal of sports medicine, 15(5), 4  

Sugimoto, D., Stracciolini, A., Dawkins, C. I., Meehan III, W. P., & Micheli, L. J. (2017). Implications for Training in Youth: Is Specialization Benefiting Kids?. S  

specialization on youth athletes. The Journal of sports medicine and physical fitness. Strength & Conditioning Journal, 39(2), 77-81.  

Walters, B. K., Read, C. R., & Estes, A. R. (2017). Effects of resistance training, overtraining, and early  

Zwolski, C., Quatman-Yates, C., & Paterno, M. V. (2017). Resistance training in youth: laying the foundation for injury prevention and physical literacy. Sports health, 1941