Cluster-Sets – Nutzen und Vorteile im Krafttraining 

 Neben typischen traditionellen Sätzen, bei denen wir alle geplanten Wiederholungen hintereinander durchführten und nur durch Satzpausen trennen, können wir auch mit sogenannten Cluster-Sets arbeiten. Bei dieser Methode wird ein Satz in mehrere kleinere Sätze aufgeteilt, bei dem jeder dieser kleineren Sätze durch eine Pause von wenigen Sekunden bis hin zu 30 Sekunden unterbrochen wird. 

 Diese „IntraSet-Pausen“ ermöglichen die Ermüdung des Gesamtsatzes zu senken, wodurch verschiedene Effekte mit erzielt werden können:  

  1. Die verringerte Ermüdung steigert die durchschnittliche Hantel-Geschwindigkeit und damit potentiell auch den erzeugten PowerOutput. Je nach Trainingsphase des Athletik- bzw. Krafttrainings kann dies durchaus ein Ziel darstellen!
  2. Die IntraSet-Pausen ermöglichen uns das Volumen des Gesamtsatzes zu steigern und das bei gleicher Ermüdung. Durch die kurzen Pausen werden Energieträger resynthetisiert und Kraftpotential zu einem Bruchteil wiederhergestellt. So kann durch eine Einteilung in kleinere Sätze mehr Volumen bewältigt werden ohne die resultierende Ermüdung durch das erhöhte Volumen zu beeinflussen.
  3. Anders herum lässt sich die Intensität steigern bei gleichem Volumen und gleicher resultierender Ermüdung. So kann durch die kurzen Pausen ein höheres Gewicht genutzt werden, was bei einem kontinuierlichem tradiotionellen Satz nicht zu bewältigen wäre. 

 Je nach erstrebter Adaption geben uns Cluster-Sets die Möglichkeit neue Akzente in unserem Krafttraining zu setzen. Hier einmal in einer Grafik alles wichtige zusammengefasst: